Niski IG Owoc Składniki odżywcze 10 Awokado Kwas oleinowy, potas, witamina C, E i A 15 Agrest złoty Witamina P, witaminy z grupy B, kwasy organiczne 15 Czarna porzeczka Witamina C, potas, wapń, fosfor, antyoksydanty 20 Czereśnie Potas, witamina A i C, witaminy z grupy B, antyoksydanty 25 Truskawki Beta-karoten, witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, żelazo 25 Maliny Witaminy C i E, witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, kwasy organiczne 25 Czerwona porzeczka Witaminy C i PP, żelazo, potas 25 Wiśnie Antocyjany, witamina C, potas, błonnik 25 Jeżyny Witamina C, błonnik, antocyjany, antyoksydanty 30 Grejpfrut Witaminy C i A, witaminy z grupy B, potas 30 Mandarynki Witaminy C i A, potas, wapń, fosfor 30 Gruszki Jod, bor, potas, witamina C 30 Morele Beta-karoten, żelazo, wapń, fosfor, witaminy P i C, witaminy z grupy B 35 Pomarańcze Witamina C, witaminy z grupy B, beta-karoten 35 Jabłka Witamina C, potas, wapń, błonnik 35 Nektarynka Witamina A, C, E i PP, witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo, fosfor 35 Brzoskwinie Witamina A, C i PP, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, bor, fosfor, potas, wapń 35 Granat Fitohormony, antyoksydanty 36 Poziomki Witamina C, potas, antyoksydanty Średni i wysoki IG Owoc Składniki 45 Ananas Witaminy C i A, kwas foliowy, wapń, fosfor, potas 45 Winogrona Witamina A i C, antyoksydanty, polifenole 50 Kiwi Witamina C, potas, magnez, fosfor, cynk, żelazo 50 Mango Polifenole, witamina C, potas 60 Melon Błonnik, witaminy A, C, D, E i P oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, żelazo, magnez, fosfor 60 Banan dojrzały Potas, błonnik, witamina C 75 Arbuz Antyoksydanty, witamina A i C, potas, magnez

Indeks glikemiczny to parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Wyróżnia się węglowodany o niskim bądź wysokim indeksie glikemicznym. W tabeli znajdziesz informacje o wartościach indeksu glikemicznego cechujących popularne produkty żywnościowe. Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów? Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Fot. Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100. Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej × 100 Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o niskim IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie). IG glukozy = 100 IG 70 = produktu o wysokim IG (jemy sporadycznie) Niski indeks glikemiczny Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej. Produkty o niskim indeksie glikemicznym Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicz się warzywa zielone, pomidory, marchewkę surową, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większosć nasion roślin strączkowych. Zielone warzywa mają niski indeks glikemiczny/ Fot. flickr via photopin (license)Wysoki indeks glikemiczny Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zalicza się piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, białą bagietkę, marchewkę gotowaną, popcorn, arbuza i dynię. Frytki i białe pieczywo należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym / Fot. flickr via photopin (license)Ładunek glikemiczny Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu. Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów. Stosowanie diety o wysokim IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić, że IG zależy od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki; owoce surowe mają niski IG, a soki z nich zrobione wysoki. Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie) – im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z zawartością w produkcie innych składników odżywczych (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych ziemniakach) jest zbliżony do glukozy. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy, że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć niski indeks glikemiczny mimo udziału w nim ziemniaków o wysokim IG. Tak więc wybierając czasami produkt o średnim czy wysokim indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.). Indeks glikemiczny a błonnik Zawartość i skład błonnika pokarmowego również wpływają na indeks glikemiczny. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróżnianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia). Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna z dietą o niskim IG (IG <50). Podsumowanie, czyli dlaczego warto stosować dietę o niskim IG Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o niskim indeksie można określić jako sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o niskim IG, czyli z nasion roślin strączkowych, makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie (parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o wysokim IG przeważają węglowodany pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także białego ryżu oraz płatków śniadaniowych. Dla przykładu posiłek zawierający 30–50 g węglowodanów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający białko oraz tłuszcze nienasycone, mający niski IG to np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym, odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecierzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek. Dieta o wysokim IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG) i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość badań wykazuje korzystny wpływ diety o niskim IG na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Wykazano, że dieta o niskim IG w ciągu 10 tygodni stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji LDL o 10%. Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości. Zapamiętaj Indeks glikemiczny zależy od: ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny) ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym niższy indeks glikemiczny) zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych) Tabele indeksu glikemicznego Owoce, warzywa i przetwory » Nabiał » Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe » Makarony » Rośliny strączkowe » Soki i napoje » Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze » Cukry » Najczęściej wyszukiwane produkty » Tabela indeksu glikemicznego - owoce, warzywa i przetwory Produkt Indeks (IG) ananas 82 arbuz 50 banany 47 brzoskwinie 76 brzoskwinie z puszki w lekkim syropie 46 brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 64 burak 64 daktyle suszone 54 dżem truskawkowy 51 dynia piżmowa 51 frytki 64 grejfrut 25 gruszki 24 gruszki w puszce w sosie własnym 31 jabłka 44 jabłka suszone 29 kiwi 53 mango 48 marchewka gotowana 32 marchewka świeża 16 marmolada z pomarańczy 51 morele 42 morele suszone 44 papaja 38 pomarańcze 45 rodzynki 55 rzepa 72 słodka kukurydza 53 śliwki 39 śliwki suszone 29 truskawki 40 winogrona 50 wiśnie 22 zielony groszek 29 ziemniaki gotowane 66 ziemniaki młode, gotowane w mundurkach do 20 min. 78 ziemniaki obrane gotowane na parze 62 ziemniaki pieczone 85 ziemniaki słodkie (bataty) 88 Tabela indeksu glikemicznego - nabiał Produkt Indeks (IG) jogurt 0% tłuszczu 27 jogurt naturalny 36 lody 61 mleko pełne (3% tłuszczu) 27 mleko skondensowane, słodzone 61 mleko sojowe tłuszczu, 120 mg wapnia 44 mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia 44 mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia 36 mleko zsiadłe 32 Tabela indeksu glikemicznego - pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe Produkt Indeks (IG) bagietka 95 bajgiel 72 Cheerios 74 chleb gryczany 47 chleb owsiany otrębowy 47 chleb pszenny 70 Chocapic 84 dmuchane ziarno pszenicy 74 gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46 gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34 gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57 kasza bulgur 48 kasza grczana 54 kasza jaglana 71 kasza kuskus 65 kasza manna 55 mąka orkiszowa 54 otręby owsiane 55 pełnoziarnisty chleb żytni 58 płatki owsiane 55 pumpernikiel pełnoziarnisty 46 proso gotowane 71 ryż Basmati 58 ryż biały gotowany 64 ryż brązowy 55 ryż długoziarnisty gotowany 56 ryż dmuchany 87 słodka kukurydza 53 całe ziarna żyta 34 ziarna pszenicy 41 ziarna pszenicy orkiszowej 45 ziarno jęczmienia 25 ziarno kukurydzy 69 Tabela indeksu glikemicznego - makarony Produkt Indeks (IG) makaron rurki 47 makaron ryżowy 40 makaron z serem 64 ravioli z mięsem 39 spaghetti z mąki białej 42 spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min. 44 spaghetti z mąki białej gotowane 20 min. 61 spaghetti z mąki białej gotowane 5 min. 38 spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37 Tabela indeksu glikemicznego - rośliny strączkowe Produkt Indeks (IG) ciecierzyca gotowana 28 czarna fasola 64 czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min. 20 fasola "czarne oczko" gotowana 42 fasola gotowana 29 fasola Mung moczona, gotowana 20 min. 31 fasola nerkowa gotowana 28 fasola nerkowa z puszki 52 fasola Pinto gotowana 39 fasola Pinto z puszki 45 groch gotowany 22 soczewica czerwona gotowana 26 soczewica zielona gotowana 30 soja gotowana 18 soja z puszki 14 zielony groszek z puszki 66 Tabela indeksu glikemicznego - soki i napoje Produkt Indeks (IG) Coca Cola © 58 Fanta orange © 68 Isostar © 70 sok ananasowy bez cukru 46 sok grejfrutowy bez cukru 48 sok jabłkowy niesłodzony 40 sok pomarańczowy 52 sok pomidorowy bez cukru 38 świeży sok z marchwi 43 Tabela indeksu glikemicznego - ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze Produkt Indeks (IG) batonik muesli (z suszonymi owocami) 61 biała czekolada 44 bezy 67 biszkopt 54 bułeczki drożdżowe 92 chipsy ziemniaczane solone 54 chrupki kukurydziane 63 ciasteczka owsiane 57 ciasteczka ryżowe 78 Digestives 59 LU petitki 49 M&M's © orzechowe 33 Mars © 65 mleczna czekolada 43 mufinki 67 naleśniki 85 Nutella © 33 orzeszki cashew solone 22 orzeszki ziemne 14 paszteciki 59 pączki 69 Petit Beurre (LU) 51 popcorn 72 precelki 83 Skittles © 70 rogalik 42 Twix © 44 wafle 76 żelki 78 Tabela indeksu glikemicznego - cukry Produkt Indeks (IG) 50g maltozy 105 cukier trzcinowy 87 fruktoza 19 glukoza 99 laktoza 46 maltitol 26 miód 55 sacharoza 68 stevia 3 syrop kukurydziany 75 xylitol 7 Tabela indeksu glikemicznego - najczęściej wyszukiwane produkty Produkt Indeks (IG) arbuz 50 banany 47 jabłka 44 kasza gryczana 54 kasza jaglana 71 makaron ryżowy 40 mąka orkiszowa 54 płatki owsiane 55 ziemniaki gotowane 66 ziemniaki słodkie (bataty) 88 Piśmiennictwo Atkinson FS., Brand-Miller JC., Foster-Powell K.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, Atkinson FS., Foster-Powell K., Brand-Miller JC.: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.

W 18 badaniach stwierdzono średnio o 20% poprawę wrażliwości na insulinę, gdy żywność o niskim indeksie glikemicznym została zastąpiona produktami o wysokim indeksie glikemicznym., Zmniejszenie stężenia insuliny w próbkach krwi na czczo poprzez przejście z diety o wysokim indeksie glikemicznym na dietę o niskim indeksie

Czym jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko zwiększa się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Co to oznacza? Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest bardzo szybko trawiona, przez co gwałtownie wzrasta stężenie glukozy we krwi po posiłku. Wiąże się to ze znacznym wyrzutem insuliny z trzustki. Jest to niekorzystne, ponieważ sprzyja rozwojowi insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy typu 2. Z drugiej strony węglowodany z produktów o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się wolniej, przez co wzrost glikemii i insuliny po posiłku są łagodniejsze. Jakie są normy indeksu glikemicznego? Wszystkie produkty mają określoną wartość indeksu glikemicznego, która maksymalnie może wynosić 100 – jest to wartość czystej glukozy. Ze względu na wartość IG, produkty możemy podzielić na takie o: niskim indeksie glikemicznym ( zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, pomidory, brokuły, bakłażan, produkty mleczne, makarony razowe, ryż brązowy) – jeżeli IG nie przekracza 50; średnim indeksie glikemicznym ( banany, buraki, biały ryż, kukurydza) – są to produkty o wartościach IG 55-70; dużym indeksie glikemicznym (np. piwo, frytki, miód, gotowana marchew, ryż błyskawiczny, białe pieczywo, niektóre słodycze) – produkty o indeksie glikemicznym wyższym niż 70. Robiąc zakupy, zwracaj uwagę na to, co wkładasz do koszyka – kupuj głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Te o średnich wartościach IG spożywaj okazjonalnie, natomiast najlepiej jest jak najbardziej ograniczyć w diecie produkty o wysokim indeksie. Badania wykazały, że osoby, których dieta była bogata w produkty o IG wyższym niż 70, miały znacznie zwiększone ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy, a także zawału serca i słodycze, ale chcesz ograniczyć ich spożycie? Przeczytaj, jakie są sposobyCo wpływa na wartość indeksu glikemicznego danego produktu? To, czy dany produkt ma wysoki lub niski indeks glikemiczny, zależy od wielu czynników. Bardzo ważna jest ilość i proporcje glukozy, sacharozy i laktozy w produkcie. Wpływ ma także zawartość i rodzaj skrobi oraz obecność i ilość innych składników odżywczych, takich jak tłuszcze, białka czy błonnik – spowalniają one trawienie węglowodanów, zmniejszając indeks glikemiczny produktu. Ważne jest, aby pamiętać, że gotowanie może znacznie zwiększyć wartość indeksu glikemicznego wielu produktów, w szczególności tych bogatych w skrobię, jak na przykład ziemniaków czy aby twoja dieta była bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale zupełnie nie wiesz, jak zabrać się za przygotowanie posiłków? Możesz skonsultować się z dietetykiem – umów się na konsultację online, aby otrzymać spersonalizowaną dietę. Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

To, co charakteryzuje żywność o niskim indeksie glikemicznym to fakt, że determinuje ona uczucie sytości. Dzięki temu nie podjadamy i nie odczuwamy potrzeby zajadania się np. słodyczami. Pamiętajmy o tym, że zdrowe tempo utraty kilogramów to od 0,5 do 1 kilograma na tydzień.

Nie jestem fanką diet i uważam, że nie są one dobrym rozwiązaniem. Dieta jako taka kojarzy się z czymś, co trwa określony czas: miesiąc, dwa, 40 dni jak dieta dr Dąbrowskiej, pół roku czy X czasu… Ale jak to się stało, że przeszłam na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Otóż przejście na nią zaproponował mój endokrynolog ze względu na niedoczynność tarczycy, a także rozchwiane wyniki badań po ciąży. Powiedział, że według ostatnich badań to właśnie odżywianie zgodnie z zasadami niskiego IG może mi pomóc przywrócić wyniki do normy na stałe. Kilka lat temu namówił mnie na dietę bezglutenową, bo było wtedy głośno o wpływie glutenu na zapalenie tarczycy. Wtedy po 3 miesiącach nie było żadnych zmian, więc uznaliśmy, że bez sensu odmawiać sobie tak wielu przyjemności. Z dietą o niskim IG jest inaczej. To raczej “styl życia”, aniżeli dieta sensu stricto i pisząc “dieta” w dalszej części tekstu na myśli mam właśnie styl odżywiania, a nie dietę w rozumieniu czegoś na chwilę, czegoś skończonego. Dlatego też myślę, że jeśli wyniki po 3 miesiącach mi się poprawią i ustabilizują na rozsądnym poziomie, to wcale z niego nie zrezygnuję . Żeby jednak na poważnie zabrać się za ten temat przeczytałam trochę artykułów, prześledziłam tabele z wartościami IG, a następnie umówiłam się na wizytę u dietetyka. W tym tygodniu kupię też jedną lub dwie książki, by bliżej poznać szczegóły. Dlaczego przeszłam na dietę o niskim IG? Moim problemem jest tarczyca. Nie mam problemów z poziomem cukru czy insuliny, nie mam stwierdzonej insulinooporności czy jakiejkolwiek cukrzycy. Choć cukrzycą w jakimś stopniu mogę być obciążona, bo miał ją mój dziadek, więc czynnik genetyczny istnieje. Na razie póki co wyniki mam i miałam w normie. W ciąży także wszystkie badania na cukier przeszłam śpiewająco, więc skłonności do cukrzycy raczej lekarze u mnie za zauważają. Nadrzędny cel jest taki, by tę moją tarczycę “wyciszyć” i złagodzić stan zapalny. Temu ma właśnie służyć nowy sposób odżywiania. Znam dwie osoby, które przestrzegały tej diety ze względu na insulinoodporność i mówiły mi, że “nic nie mogą jeść”. Po wizycie u dietetyka okazało się jednak, że nie taki diabeł straszny. Jeść można praktycznie wszystko, co nie jest przetworzone, oczywiście z pewnymi wyjątkami. Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny, zwany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym w procentach jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu w porównaniu ze wzrostem następującym po spożyciu czystej glukozy. Innymi słowy mówi o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Poziom IG wyczytany z różnych tabeli może się różnić, ponieważ każdy ośrodek przeprowadzający pomiary dokonuje ich na grupie innych pacjentów. Z ich wyników wyciąga się średnią – stąd różnice. Dlatego też najlepiej przejrzeć 2-3 tabele (polecam np. tę na stronie oraz i sprawdzić co one mówią o produktach najczęściej przez nas jedzonych. Zasadniczo jedzenie dzieli się na trzy podgrupy, wyróżnia się produkty o: niskim IG – poniżej 55, średnim IG – mieszczącym się w przedziale 55-70, wysokim IG – powyżej 70. Pionierem tej koncepcji jest, pewnie Wam znany, dr Michel Montignac. To on w 1986 roku napisał książkę „Dieta dla biznesmena”, która bardzo szybko stała się światowym bestsellerem i doprowadziła do wydania rok później jeszcze słynniejszego tytułu – „Jeść, aby schudnąć”. Od razu napiszę, że na tej diecie nie jetem, bo jest to co innego, niż dieta o niskim IG. Dieta Montignac’a dzieli się na fazy, w których je się określone produkty i należy przestrzegać zasad niełączenia określonych rzeczy ze sobą, owoce je się na czczo itd. W diecie o niskim IG tych faz nie ma, liczy się za to indeks glikemiczny produktów czy też ładunek glikemiczny całego posiłku. Kilka zasad, jakie dostałam od dietetyka: trzeba kierować się wartościami z tabeli zawierającej wyliczenia IG dla poszczególnych produktów nie można podjadać między głównymi posiłkami warto pić dużo wody można pić dowolnie dużo herbaty (czarnej, zielonej, białej, żółtej czy czerwonej) i czarnej kawy – oczywiście bez cukru kawa z mlekiem między posiłkami liczona jest jako odrębny posiłek, bo podnosi cukier we krwi, więc trzeba z niej zrezygnować i zostawić jej picie do posiłku (najlepiej jednak przejść zupełnie na kawę czarną) trzeba ograniczyć produkty wysoko przetworzone i zawierające dużo cukrów, bo mają wysoki IG najlepiej jeść warzywa na surowo np. w postaci sałatek i surówek owoce ograniczamy do 200 g dziennie, najlepsze są owoce jagodowe i cytrusy oraz jabłka/gruszki dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzałe np. banan ma wyższy IG, niż zielony na wartość indeksu glikemicznego wpływa czas gotowania produktów, stopień ich rozdrobnienia, a nawet ich zamrażanie np. zupa warzywna ma najwyższy indeks glikemiczny zaraz po ugotowaniu; gdy ostygnie i podgrzeje się ją ponownie będzie miała już niższy indeks, gdy się ją zamrozi i rozmrozi – także będzie miała niższy, niż zaraz po ugotowaniu; na drugi dzień, gdy przez noc postoi w lodówce, także jej IG będzie niższy powinno się zrezygnować z zup-kremów – trzeba jeść zupy z warzywami pokrojonymi w kawałki i nierozgotowanymi! ugotowane warzywa mają wyższy IG, niż warzywa surowe np. ugotowana marchew ma IG ok. 55-65 , a surowa tylko ok. 30 makaron i kasze gotujemy al dente, zrezygnować trzeba z kasz drobnych (kuskus, jaglana, manna itp.), które mają wysoki IG co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad zalecane są ryby morskie w moim przypadku, ze względu na problemy z tarczycą, zrezygnowałam w dużej mierze z jedzenia warzyw kapustnych (jak kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), gdyż wzmagają odczyn zapalny tarczycy – dozwolone są one za to w formie kiszonek trzeba zrezygnować z alkoholu i trzeba się ruszać Czy trzeba zrezygnować w ogóle ze słodyczy? Jeśli macie insulinooporność lub cierpicie na cukrzycę, to zapewne dietetyk powie, że nie macie wielkiego wyboru i powinniście zrezygnować ze wszystkiego co słodkie. W moim przypadku jest trochę inaczej, bo moja dieta nie musi być aż tak restrykcyjna, jak osoby chorej na te poważne dolegliwości. Pani dietetyk powiedziała mi, że jeśli mam ochotę na domowy sernik, to mogę zjeść kawałek, ale zaraz po innym posiłku np. obiedzie. Chodzi o to, by deser był częścią posiłku, a nie np. popołudniową kawą z ciastem. Jeśli ten sernik będzie częścią posiłku, to jego wyższy IG zostanie zbilansowany przez mięso/rybę oraz surówki czy sałatkę podaną do obiadu. W takim przypadku powinnam też zrezygnować z jedzenia innych węglowodanów, czyli np. kaszy. Oczywiście nie mogę jeść tego sernika codziennie. Na takie odstępstwa mogę sobie pozwolić maksymalnie raz czy dwa w tygodniu. Ale jak widzicie dramatu nie ma. Dieta o niskim IG – jak zmienił się mój sposób odżywiania? Na razie mój jadłospis jest dość ubogi, bo dopiero wgryzam się w temat. Jem wiele rzeczy, jakie jadłam wcześniej. Najważniejsze różnice, jakie zaobserwowałam do tej pory, są następujące: kawę z mlekiem piję tylko do śniadania, w ciągu dnia piję kawę przelewową póki co zrezygnowałam z mlecznych owsianek na śniadanie – mogę za to zjeść owsiankę robioną na wodzie lub pół na pół wodzie z mlekiem i na zwykłych płatkach (a nie na błyskawicznych czy górskich, jakich używałam do tej pory), ale powinnam do niej dodać kilka orzechów, które obniżą jej IG jem więcej pieczywa, co jest dla mnie dużym zaskoczeniem jem jeszcze więcej warzyw, choć myślałam, że jem już i tak sporo staram się jeść śniadanie do 1h po przebudzeniu – jest to trudne ze względu na przygotowywanie malucha do żłobka, robienie mu jedzenia karmienie. Przyznam, że dopiero 4 razy na 10 udało mi się zjeść śniadanie w tej pierwszej godzinie od wstania z łóżka. ciasto będzie odtąd częścią posiłku, a nie np. podwieczorkiem z kawą czy herbatą (przez pierwsze 10 dni nie miałam okazji jeść ciasta, więc piszę to w czasie przyszłym) Mój przykładowy jadłospis wygląda tak: śniadanie (ok. 8:00): omlet z 2 jajek; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem, dużo świeżych warzyw – zwykle miska z sałatką i pomidorkami truskawkowymi, ogórki konserwowe itp.; kawa z mlekiem 1-2 kanapki na chlebie żytnim na zakwasie; chuda wędlina lub twaróg; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem 2 parówki z szynki; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem; 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka ketchupu; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem szakszuka z dwóch jajek; ciemne pieczywo; kawa z mlekiem drugie śniadanie (ok. 11:00): jogurt naturalny; do 200 g owoców (jabłka, gruszki, cytrusy, owoce jagodowe); czarna kawa lub herbata zupa warzywna (ok. 13:00) drugie danie (ok. 15:00): 120 g mięsa np. stek wołowy + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa (waga przed ugotowaniem) 120 g ryby np. polędwica z dorsza, filet z halibuta w sosie pomidorowym + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa klopsiki warzywne z sosem + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa gulasz warzywny + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa kolacja (ok. 18:00): serek wiejski + sałatka + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem sałatka grecka, sałatka z mozzarellą + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem Jak widzicie to nie jest żadna głodówka czy dieta ograniczająca kalorie. Je się dużo i dobrze. Jedzenia jest naprawdę sporo, więc nie ma mowy o burczeniu w brzuchu. Dodatkowo jeżdżę na rowerze, tak samo jak wcześniej, czyli 5 razy w tygodniu po 12 km, co zajmuje mi średnio 40 minut, czyli 1 odcinek serialu 😉 Dieta o niskim IG – co jest najtrudniejsze? Najtrudniej jest zdecydowanie w restauracjach, do których chodzimy średnio raz-dwa razy na tydzień. Tu trzeba nieco pokombinować i nie można zjeść do końca wszystkiego, co by się chciało. Trzeba więc z głową komponować posiłki. Ale jest to do zrobienia. Poniżej zdjęcia z naszych dwóch ostatnich wyjść: Wars i Sawa w Nowym i talerz z wegańskimi przysmakami na bazie warzyw, pęczku i kwinoi 2. Restauracja Warszawska w Hotelu Warszawa: zjadłam 2 pierogi z serem, kawałek kaszanki, a do tego warzywa: ogórki i dwie sałatki: z rzepą, jabłkiem, gruszką i fenkułem, kawałek chleba na zakwasie i trochę orzeszków Jak wiecie trzy dni temu miałam operację i leżałam w szpitalu. Ze względu na dietę o niskim IG zostałam przydzielona przez kuchnię do “grupy cukrzycowej”. O ile kolacja spełniała wymogi diety o niskim IG, to obiad, choć smaczny i bardzo obfity, już nie do końca. Do rolady ze schabu podane zostało puree ziemniaczane, a to chyba najgorsza metoda jedzenia ziemniaków w tej diecie. Gotowane warzywa zawierały też sporo marchewki, a do tego podano kompot – na szczęście nie był dosładzany. Zupa była typowym kremem warzywnym, a na podwieczorek był zaś jogurt brzoskwiniowy, który w domu zamieniłabym na naturalny z dodatkiem świeżych owoców. Te posiłki były więc odstępstwem od diety. A co ze świętami? Dietetyczka powiedziała mi też jak się przygotować na nadchodzące święta, bo to czas, gdy wszystkie diety idą w zapomnienie. Otóż, mam zgodę na zjedzenie np. 2 pierogów z kapustą i grzybami, pełnej porcji ryb bez panierki, najlepiej gotowanych na parze lub duszonych w warzywach, nawet 3-4 uszek i małej filiżanki czerwonego barszczu (barszcz nie jest wskazany przy diecie o niskim IG, podobnie jak zupa dyniowa czy marchewkowa, gdyż robi się go z warzyw, które po ugotowaniu mają wysoki poziom IG). Do tego jednak powinnam zjeść dużą porcję surówki z kiszonej kapusty lub sałaty z pomidorem/ogórkiem czy też innych surowych warzyw, by posiłek był zbilansowany pod względem IG. Dieta o niskim IG – podsumowanie: Tuż przed świętami mam zaplanowaną wizytę u endokrynologa, przed którą będę robiła nowe badania krwi. Jestem bardzo ciekawa czy po 4 tygodniach na tej diecie będzie widać różnicę w wynikach. Jeszcze bardziej interesuje mnie jakie będą moje wyniki po kolejnych dwóch miesiącach. Dam Wam znać czy coś zmieniło się na lepsze i czy wyniki się unormowały. Myślę, że to najciekawszy eksperyment, jeśli mogę to tak nazwać, jaki przyszło mi przeprowadzić. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to z całą pewnością zostanę na długo z tym nowym sposobem żywienia. Myślę, że z czasem mój jadłospis będzie się poszerzał. Zwłaszcza zależy mi na wymyśleniu jakiegoś ciepłego dania na śniadanie, które zastąpi mi moją ulubioną owsiankę – dostałam od Was wiele sugestii na Instagramie i Facebooku, więc w najbliższym czasie, jak tylko dojdę do siebie po operacji, będę je testować. Podejrzewam, że na blogu też pojawią się nowe przepisy na moje ulubione dania, ale to dopiero za moment, gdy już na dobre wejdę w rytm. Napiszcie proszę jakie są Wasze doświadczenia z dietą o niskim IG. Może byliście/jesteście na tej diecie? Do przeczytania! E. Na koniec pamiętajcie, że zalecenia od lekarza i dietetyka, jakie otrzymałam, były opracowane dla mnie, pod kątem poprawy wyników tarczycy. Osoba o innych parametrach czy problemach zdrowotnych mogłaby dostać inne zalecenia. Jeśli chcecie spróbować tej diety, zalecam wizytę u lekarza, zrobienie badań, a potem udanie się na konsultację do dyplomowanego dietetyka, który pomoże ustalić Wasz jadłospis.

Badania pokazują, że zastąpienie w diecie produktów o wysokim IG, zwłaszcza węglowodanów, tymi o niskim IG znacząco poprawia kontrolę glikemii i zmniejsza występowanie epizodów hipoglikemii poposiłkowej. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne!

24.26. 100 gramów Ser, camembert zawiera 300 kcal (1255 kJ), 19.8 gramów białka, 0.46 gramów węglowodanów, 0.0 gramów błonnika pokarmowego i 24.26 gramów tłuszczów.

^{Nazwa Wartość Poziom Indeks glikemiczny 85 Ładunek glikemiczny 4.4 Indeks glikemiczny (IG) Marchewka (gotowana) wynosi 85, co klasyfikuje go jako produkt o wysokim IG. Ładunek glikemiczny (ŁG) Marchewka (gotowana) wynosi 4.4, co klasyfikuje go jako żywność o niskim ŁG. Fakty żywieniowe Kalorie (kcal) 35 Węglowodany (g) 8.22 Błonnik pokarmowy (g) 3.0 Białka (g) 0.76 Tłuszcze}

• И κеւθሸо
• Уքፉпеኁዑдոν всኃቡ ቲረጻ
• ԵՒпресвυ аንониղекле
• ጆ д
  • Дрիклοдо ի лоρօлыг
  • Ли թюሤιμևтрሽ
  • Ωвюձеቹը θλէгл ጵօηахрቷроն

1.1 Dlaczego warto stosować dietę opartą na indeksie glikemicznym? 2 Korzyści dla zdrowia. 2.0.1 Kontrola poziomu cukru we krwi. 2.0.2 Poprawa zdrowia serca. 2.0.3 Redukcja ryzyka cukrzycy. 3 Korzyści dla odchudzania. 3.0.1 Kontrola apetytu. 3.0.2 Spalanie tłuszczu. 3.0.3 Redukcja ilości spożywanego jedzenia.

Chleb IG o niskim indeksie glikemicznym jest przede wszystkim źródłem węglowodanów, jednak gdy dbasz o liczbę kalorii jedzonych każdego dnia - nie zapominaj, że pieczywo jest kaloryczne. Poza tym ważny jest też typ mąki użyty do wypieku wyrobów piekarniczych oraz ewentualna zawartość spulchniaczy i innych niezdrowych dodatków.

Rodzaje miodu o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli jesteś zainteresowany wykorzystaniem miodu jako naturalnego słodzika w swojej diecie cukrzycowej, ważne jest, aby wybrać rodzaj miodu o niskim indeksie glikemicznym. Jak wspomnieliśmy wcześniej, miód o IG 55 lub niższym jest uważany za niski. Niektóre rodzaje miodu o niskim IG

Melon. Błonnik, witaminy A, C, D, E i P oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, żelazo, magnez, fosfor. 60. Banan dojrzały. Potas, błonnik, witamina C. 75. Arbuz. Antyoksydanty, witamina A i C, potas, magnez. Osoby chore na cukrzycę powinny zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych owoców i dobierać ich

Torcik z fasoli z kremem twarożkowo-waniliowym - niski IG. Fasolę płuczemy na sicie wodą, odsączamy, przekładamy do miski i blendujemy na jednolitą masę razem z jajami i jogurtem. Dodajemy kakao, proszek do pieczenia, ziarenka wanilii, skórkę otartą z pomarańczy i fruktozę. Wszystko mieszamy i przelewamy po równo do 2 tortownic

• produkty o niskim indeksie glikemicznym 70. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje niewspółmiernie duży wyrzut insuliny.

Nazwa Wartość Poziom Indeks glikemiczny 25 Ładunek glikemiczny 13.2 Indeks glikemiczny (IG) Kasza jęczmienna wynosi 25, co klasyfikuje go jako produkt o niskim IG. Ładunek glikemiczny (ŁG) Kasza jęczmienna wynosi 13.2, co klasyfikuje go jako żywność o średnim ŁG. Fakty żywieniowe Kalorie (kcal) 319 Węglowodany (g) 65.0 Błonnik pokarmowy (g) 12.3 Białka (g) 8.7 Tłuszcze

Co dzieje się w organizmie, gdy dostarczane są substancje o wysokim IG? Gdy węglowodany dostaną się do organizmu, dalejjego reakcja zależy wyłącznie od przynależności pierwszego do jednej z dwóch grup. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, jak już wiemy, zawierają węglowodany złożone (polisacharydy).

Nazwa Wartość Poziom Indeks glikemiczny 60 Ładunek glikemiczny 45.8 Indeks glikemiczny (IG) Miód wynosi 60, co klasyfikuje go jako produkt o średnim IG. Ładunek glikemiczny (ŁG) Miód wynosi 45.8, co klasyfikuje go jako żywność o wysokim ŁG. Fakty żywieniowe Kalorie (kcal) 309 Węglowodany (g) 76.4 Błonnik pokarmowy (g) 0.0 Białka (g) 1.4 Tłuszcze (g) 0.2 … Miód Read More »

ŁG= ilość węglowodanów w porcji spożytego produktu x IG produktu/100. *niski ŁG produktu 20. Z drugiej strony są również produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale ze względu na swój skład, niewarto po nie sięgać, np. krem czekoladowy nutella.

WZCTg.